Der Juni ist da, der Urlaub ist noch weit, und der Rhythmus zwischen Büro und Homeoffice läuft wieder auf Hochtouren. Wenn Sie Ihre Tage mit brennenden Augen, einem leichten Stechen oder einem Bildschirm beenden, der zu „schwimmen“ scheint, sind Sie nicht allein. Bildschirmmüde Augen betreffen heute die große Mehrheit der Büroangestellten. Die gute Nachricht? Ein paar gut gewählte Augenübungen fürs Büro, unauffällig in Ihren Tagesablauf eingebaut, machen bereits einen echten Unterschied.
Warum Ihre Augen im Büro müde werden
Jedes Mal, wenn Sie auf einen Bildschirm schauen, bleibt Ihre Augenlinse ständig angespannt, um das Bild scharf zu halten. Das nennt man Scharfstellen. Nach einigen Stunden erschöpfen sich die beteiligten kleinen Muskeln – genau wie ein Arm, der einen Gegenstand zu lange hält, ohne ihn ablegen zu können.
Hinzu kommen zwei Faktoren: der Lidschlag, der normalerweise 12- bis 15-mal pro Minute erfolgt, vor dem Bildschirm aber auf nur 4- bis 5-mal sinkt, und der feste Abstand – Sie schauen immer auf dieselbe Stelle, ohne Wechsel der Tiefe. Das Ergebnis: trockene Augen, ein verschwommener Blick am Ende des Tages, manchmal wiederkehrende Kopfschmerzen am späten Nachmittag.
Eine Augenübung im Büro ist kein Luxus: Sie gehört zur Grundpflege, genau wie Dehnen oder das Einstellen Ihres ergonomischen Stuhls.
Die 20-20-20-Regel: der Ausgangspunkt
Vielleicht kennen Sie die 20-20-20-Regel, die von Augenärzten bekannt gemacht wurde: Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf einen Gegenstand in 20 Fuß (etwa 6 Metern) Entfernung. Einfach, wirksam – und doch selten regelmäßig umgesetzt.
Dieses Prinzip ist ein hervorragender Ausgangspunkt, lässt sich aber noch weiterführen, wenn man es mit Techniken kombiniert, die das Sehen aktiv einbeziehen. Die Ophtalgym Rasterbrillen erzeugen einen Lochblenden-Effekt: Ihre vielen kleinen Löcher lassen das Auge anders arbeiten, fördern ein natürlicheres Scharfstellen und verringern die Lichtstreuung. Um den Lochblenden-Effekt im Detail zu verstehen, lesen Sie unsere Seite über diesen faszinierenden optischen Mechanismus.
5 Lochblenden-Mikropausen, ab heute umsetzbar
Diese fünf Pausen sind so gestaltet, dass sie unauffällig und schnell sind (jeweils unter 60 Sekunden) und sich im Großraumbüro ebenso wie im Homeoffice umsetzen lassen. Ideal sind zwei oder drei pro halbem Tag, in regelmäßigen Abständen.
Pause 1 – Der Blick in die Ferne mit Lochblende (45 Sekunden)
Haltung: Rücken gerade, Schultern locker, Füße flach auf dem Boden. Setzen Sie Ihre Rasterbrille auf und schauen Sie auf den entferntesten Punkt, den Sie von Ihrem Platz aus sehen können: ein Fenster, eine Wand am Ende eines Flurs, einen Baum hinter einer Scheibe.
Was dabei passiert: Ihre Augenlinse entspannt sich, und der zuvor angespannte Muskel für das Scharfstellen löst sich nach und nach. Der Lochblenden-Effekt bündelt den einfallenden Lichtstrahl und lässt das Auge ohne zusätzliche Anstrengung ein scharfes Bild wahrnehmen. Mindestens einmal pro Stunde wiederholen.
Pause 2 – Das waagerechte Schwenken (60 Sekunden)
Haltung: weiterhin mit Ihrer Rasterbrille. Wählen Sie zwei Punkte links und rechts in Ihrem Sichtfeld, auf Höhe der Horizontlinie. Bewegen Sie die Augen langsam von einem Punkt zum anderen, ohne den Kopf zu drehen, und zählen Sie im Kopf: 3 Sekunden links, 3 Sekunden rechts, sechs Hin- und Rückbewegungen hintereinander.
Diese Augenübung fürs Büro aktiviert die Augenbewegungsmuskeln auf der waagerechten Achse – der am stärksten beanspruchten beim Lesen eines Bildschirms oder Dokuments von links nach rechts. Sie hilft, muskulärer Ermüdung vorzubeugen und den Blick den ganzen Tag beweglich zu halten.
Pause 3 – Wechselndes Scharfstellen (45 Sekunden)
Haltung: Strecken Sie einen Arm vor sich aus, Daumen nach oben. Schauen Sie auf Ihren Daumen (etwa 40 cm), dann auf einen Gegenstand hinten im Raum, dann wenn möglich aus dem Fenster. Wechseln Sie 45 Sekunden lang zwischen diesen drei Entfernungen und halten Sie jeden Punkt etwa 5 Sekunden.
Mit Rasterbrillen wird dieser Wechsel wirksamer: Der Lochblenden-Effekt verlangsamt den Übergang von einer Entfernung zur anderen, sodass die Linse schrittweise arbeitet, statt abrupt umzuschalten. Das ist eine der nützlichsten Augenübungen fürs Büro für alle, die oft zwischen Bildschirm und Papierdokumenten wechseln.
Pause 4 – Bewusstes Blinzeln und Palmieren (30 Sekunden)
Haltung: Bildschirm im Ruhemodus oder Augen geschlossen. Blinzeln Sie langsam und bewusst, zehnmal hintereinander. Legen Sie dann Ihre Handflächen 15 Sekunden lang auf die geschlossenen Augen (ohne Druck) – diese Technik heißt Palmieren. Atmen Sie langsam und lassen Sie die vollständige Dunkelheit Ihre Augenmuskeln entspannen.
Für diese Pause brauchen Sie keine Brille: Sie ist vor allem ein Moment der Befeuchtung und Erholung für die Augenoberfläche. Im Großraumbüro funktioniert sie besonders gut, da sie völlig unbemerkt bleibt.
Pause 5 – Das Panorama im Stehen (60 Sekunden)
Haltung: Stehen Sie auf. Tragen Sie Ihre Rasterbrille und schauen Sie sich um, indem Sie sanft den Kopf drehen – nicht nur die Augen – und dabei fortlaufend dem Horizont des Raumes folgen, als würden Sie ein 180°-Panorama filmen. Zwei oder drei Hin- und Rückbewegungen genügen.
Es ist die einzige Pause, bei der Sie sich bewegen müssen, und genau deshalb die erholsamste: Sie verbindet die Lockerung von Nacken und Schultern mit der Anregung des seitlichen Sehens. Im Homeoffice nutzen Sie die Gelegenheit, um aus einem Fenster zu schauen.
Die Routine an den Arbeitsplatz anpassen
Im Homeoffice haben Sie mehr Freiheit, Ihre Augenübungen fürs Büro zu organisieren. Stellen Sie alle 50 Minuten einen Wecker und wechseln Sie die fünf Pausen der Reihe nach ab. Wenn Sie eine Mittagspause haben, ergänzt die 15-Minuten-Routine für Augen-Yoga Ihre Mikropausen ideal für eine noch tiefere Wirkung.
Im Großraumbüro setzen Sie auf die unauffälligen Pausen: Der Blick in die Ferne (Pause 1), das bewusste Blinzeln (Pause 4) und das waagerechte Schwenken (Pause 2) bleiben an Ihrem Schreibtisch völlig unbemerkt. Heben Sie sich das Panorama (Pause 5) für die Momente auf, in denen Sie ohnehin aufstehen – um einen Kaffee zu holen, in einen Besprechungsraum zu gehen oder zur Toilette.
In beiden Fällen ist Regelmäßigkeit der Schlüssel. Zwei bewusste Pausen über den Tag verteilt sind viel mehr wert als ein langes Augentraining am Ende der Woche.
Die Ophtalgym Rasterbrillen sind ein Hilfsmittel für das visuelle Wohlbefinden und eine Ergänzung zu einer guten Augenpflege. Sie ersetzen weder eine augenärztliche Untersuchung noch eine Verordnung oder eine medizinische Behandlung. Wenn Sie anhaltende Beschwerden verspüren, wenden Sie sich an eine Fachperson.
Das Wichtigste in Kürze
Müde Augen im Büro sind kein Schicksal. Man kann ihnen mit Methode vorbeugen: kurze, häufige und abwechslungsreiche Pausen, die verschiedene Bereiche des Sehens ansprechen. Rasterbrillen fügen sich ganz natürlich in diese Routine ein und verstärken dank des Lochblenden-Effekts die Wirkung jeder Augenübung im Büro.
Der Schlüssel? Nicht warten, bis die Augen müde sind. Wie bei jeder guten Gewohnheit trägt die tägliche Regelmäßigkeit Früchte – jeden Tag ein wenig statt ab und zu viel.
Um Ihre Praxis vom ersten Tag an zu strukturieren, entdecken Sie die Ophtalgym Brillen mit ihrem vollständigen Übungsheft: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Einsteiger wie für Erfahrene.
Von Laurent Allègre – Gründer von Lunettes à trous, der Ophtalgym seit mehreren Jahren täglich trägt.
Häufige Fragen
Wie oft am Tag sollte man im Büro Augenübungen machen?
Ideal ist eine kurze Pause alle 50 bis 60 Minuten, also fünf bis sechs Mikropausen an einem vollen Arbeitstag. Regelmäßigkeit zählt viel mehr als Dauer: Kurze, häufige Unterbrechungen sind wesentlich wirksamer als ein langes Augentraining am Ende des Tages.
Kann man die Ophtalgym Rasterbrillen im Großraumbüro nutzen, ohne aufzufallen?
Ja, ohne Weiteres. Rasterbrillen haben ein schlichtes Design und werden bei jeder Pause nur einige Dutzend Sekunden genutzt. Man setzt sie für einen Blick in die Ferne oder ein waagerechtes Schwenken auf und legt sie dann zurück ins Etui. Die große Mehrheit der Nutzer baut sie problemlos in ihre Büroroutine ein.
Reicht die 20-20-20-Regel, um müden Augen im Büro vorzubeugen?
Sie ist ein hervorragender Ausgangspunkt, spricht aber nur einen Bereich an: das Scharfstellen in die Ferne. Für eine umfassende Wirkung kombinieren Sie sie mit Übungen, die auch die Beweglichkeit der Augen, das bewusste Blinzeln und das seitliche Sehen einbeziehen – wie die fünf in diesem Artikel beschriebenen Mikropausen.
Ersetzen Lochblenden-Mikropausen eine augenärztliche Untersuchung?
Nein, auf keinen Fall. Mikropausen sind ein Hilfsmittel für visuelles Wohlbefinden und tägliche Augenpflege. Sie können keine Augenerkrankung erkennen oder behandeln. Wenn Sie anhaltende Beschwerden, eine nachlassende Sehkraft oder Schmerzen bemerken, wenden Sie sich an einen Augenarzt.
Woran erkennt man bildschirmmüde Augen?
Die häufigsten Anzeichen sind: Augen, die am Ende des Tages stechen oder brennen, leicht verschwommenes Sehen nach mehreren Stunden am Bildschirm, erhöhte Lichtempfindlichkeit, ein trockenes Gefühl in den Augen oder wiederkehrende Kopfschmerzen am späten Nachmittag. Sie treten oft nach mehreren Stunden ununterbrochener Bildschirmarbeit ohne passende Pausen auf.
